锻炼臀腿好处多，9个动作在家练，有效提臀瘦腿，挺拔身姿更健康

此刻，我们年轻一代追求的好身材不再稀薄，而是曲线美。这种需求也导致我们的减肥方法发生了变化。它不再仅仅是饮食控制和有氧运动，而是增加了有针对性的力量训练。因为力量训练是改善先天性缺陷和弥补身体缺陷的关键。因此，我们不必抱怨我们的腰部和腿部自然短，臀部平坦，身体的比例不协调。只要我们努力工作，这些可以帮助我们通过有针对性的力量训练来解决。

并延长腿部。对于瘦腿的事情，首先要做的当然是减少脂肪，因为粗腿的根本原因是腿部脂肪含量高，当身体脂肪减少时，腿部会变薄到一定程度，但还不够，但由于松弛问题，腿部形状并不完美。这时，通过臀部和腿部进行有针对性的训练可以改善腿部并收紧紧绷，紧缩和收紧的过程也是瘦腿。一个链接。

说到这一点，也有人说，有针对性的训练在臀部和腿部的作用不仅是为了使我们的形状如此美丽，它将帮助我们保持健康，站立和改善新陈代谢。等级等。

因此，无论是臀部形状还是不完美，或者腿部松弛问题都可以通过臀部和腿部的训练来解决。在臀部的训练中，我们不需要做一些下蹲动作，因为除了这种类型的动作外，还有一些半躺的动作可以帮助我们有效地抬起臀部和瘦腿。而且这样的动作并不难，非常适合不愿意蹲下的朋友和新手朋友。

行动1：嘻哈桥（20次）

躺在背上，上半身贴在地上，双手放在身体两侧，手心向下，双腿弯曲膝盖和脚在地上

向上的顶点臀部向上半身和直的腿，肩膀和脚支撑身体

在顶点停止后，臀部被压下，臀部在恢复时不在地面

措施2：仰卧后抬起双腿（两侧20次）

倚在你的腋下，腹部贴在地上，腿伸展在一起。

腿，并在抬腿时保持双腿伸直

暂停后恢复到动作的顶点，完成预期的一侧数量后恢复到下方

动作3：侧卧式蹲式开合腿（两侧20次）

侧躺，头靠在下臂上，上臂触地支撑身体

双腿弯曲并靠近在一起，脚趾朝向后方，上肢保持在膝盖处并抬起至动作的顶点，以便在暂停后恢复。

抬腿时尽量保持双腿接触。不要将它们分开

动作4：单腿髋关节桥（两侧20次）

躺在背上，上半身贴在地上，手臂在身体的两侧，手掌朝下

腿向上抬起

臀部向上抬起，直到支撑腿的大腿与身体对齐，然后恢复

当您恢复时，您的臀部应该无人看管。

动作5：踢后踢（双方20次）

腿蹲下，双臂放在肩膀下，一只膝盖支撑着身体，肘部略微弯曲

保持背部挺直，无支撑的双腿保持膝盖向上和向下摆动

在运动过程中保持身体稳定，并保持身体其他部分尽可能固定，除了活动腿

措施6：抬起腿侧（两侧20次）

躺在侧面，头部位于下臂，上臂接触地面以支撑身体

腿部靠近并且笔直，小腿靠近地面，上腿抬高到最大程度，然后下降并恢复。

恢复时不要抬脚，然后再将其抬起

动作7：跪后抬起双腿（两侧20次）

倾斜，跪在单膝，双手放在肩膀下方，直背

非支撑腿向后伸直，脚趾离地，无支撑的腿抬起回到顶部，直到顶点停止然后降低并恢复

恢复时不要完全降落脚

在运动过程中保持身体其他部分固定，但摆动腿除外

动作8：跪下膝盖（两侧20次）

一只膝盖在地上，手臂在肩膀下方，肘部稍微弯曲，背部是直的。

没有支撑的腿和支撑腿靠在一起，膝盖离地

保持身体的其余部分固定，将无支撑的腿抬到身体的上侧，直到动作的顶点停止然后松开。

动作9：俯卧抬腿（20次）

容易跪在垫子上，腹部和大腿靠近地面小腿，抬起到大腿垂直

保持上半身稳定，保持双腿垂直，抬起双腿直到行动的顶部

短暂停顿后慢慢恢复

预热后，动作开始，在动作之间休息30秒，每次2-3组，循环进行，动作结束并放松。

需要说的是，这组动作可以帮助我们有效地提高臀部和瘦腿，但如果身体脂肪率过高，最需要做的就是减少脂肪，那么我们可以将这套规则纳入减脂计划，作为辅助行动。这样做的目的是让我们摆脱减肥过程中出现的松弛问题，让我们在减肥后直接产生臀部和紧腿。